Le développé couché est un exercice incontournable dans le monde de la musculation. Il permet de travailler principalement les muscles pectoraux, mais également les triceps et les deltoïdes antérieurs. Une question revient fréquemment : comment réaliser cet exercice en adoptant la bonne technique ? Afin d’exploiter tout le potentiel de cet exercice et éviter les blessures, il est essentiel de respecter certaines étapes simples et efficaces que nous aborderons dans cet article.
Une position initiale adéquate
Pour commencer, il faut choisir une barre adaptée à son gabarit et à sa force. Les poids fixés sur chaque extrémité doivent être identiques et bien équilibrés. La première étape consiste à adopter une position initiale adaptée :
Le placement du corps sur le banc
Il faut s’allonger sur le banc, le dos bien plaqué contre celui-ci et les pieds au sol pour assurer un bon équilibre. Veillez à ce que votre tête repose confortablement sur le banc sans avoir besoin de la surélever ou de la pencher. La position des pieds doit vous permettre de garder un appui ferme durant l’exercice. Pour cela, pensez à ancrer vos talons dans le sol et légèrement écarter vos pieds.
Le maintien de la courbure naturelle du bas du dos
Il est essentiel de garder une légère courbure au niveau du bas du dos durant toute la durée de l’exercice. Pour cela, il suffit simplement de contracter les fesses et les abdominaux pour maintenir l’arc naturel du dos.
L’appui des épaules
Les épaules doivent être bien en contact avec le banc lors des répétitions. Ainsi, assurez-vous que vos épaules soient légèrement rentrées et stabilisées durant toute la séquence de développé couché. Cela permettra de faciliter le mouvement tout en protégeant vos articulations.
Prendre une prise adaptée à ses capacités
Le choix de l’écartement des mains sur la barre est décisif pour parvenir à faire un développé couché efficace et sécurisé :
Prise large
En choisissant cet écartement, vous travaillerez davantage les muscles pectoraux. Il stimule également moins les triceps et les deltoïdes. Veillez simplement à ne pas aller trop loin dans la largeur, car cela peut surcharger les articulations des poignets et des épaules et causer des blessures. Évitez de trop relâcher les coudes lors de cette prise pour préserver une stabilité optimale du mouvement.
Prise moyenne ou serrée
En optant pour une prise plus rapprochée, vous solliciterez davantage les triceps et les deltoïdes antérieurs. Vous reconnaîtrez facilement cette prise grâce aux marques présentes sur la barre. Tout comme pour la prise large, veillez à ne pas aller trop loin dans les limites de l’écartement des mains et évitez de relâcher les coudes.
L’exécution du mouvement en respectant le tempo
Le temps consacré à chaque répétition doit être contrôlé afin d’assurer une progression optimale. Il est nécessaire d’avoir un temps suffisant pour réaliser correctement chacune des phases :
La descente de la barre
Durant cette phase, il faut descendre la barre de manière maîtrisée vers les pectoraux en suivant son propre tempo. Les coudes sont légèrement fléchis et les poignets parfaitement alignés selon l’écartement choisi. Veillez à ce que la barre touche légèrement les pectoraux sans appuyer ou écraser ceux-ci pour garantir une sécurité maximale.
La montée de la barre
Une fois la barre en contact avec les pectoraux, il convient de pousser celle-ci vers le haut en prenant soin de ne pas jeter brutalement les épaules à l’avant, car cela provoquerait une instabilité nuisible au maintien de la position segmentaire. Les fesses restent contractées tout au long du mouvement.
Les vidéos disponibles sur internet peuvent s’avérer utiles pour se familiariser avec la technique. N’hésitez pas à consulter ces ressources pour mieux comprendre les différentes étapes du développé couché décrites ci-dessus.
Quelques astuces de pros pour améliorer l’efficacité et la sécurité de cet exercice
Voici quelques conseils supplémentaires pour parfaire votre technique :
Amortir avec des poids légers
Les débutants sont souvent tentés par l’utilisation de poids lourds. Il est pourtant judicieux de se familiariser avec les sensations propre à cet exercice en utilisant, dans un premier temps, des poids légers. Cela permet d’éviter les blessures, notamment au niveau des articulations et de progresser sereinement.
Penser à bien respirer tout au long du mouvement
Lors de la réalisation du développé couché, on peut avoir tendance à retenir sa respiration durant l’effort. Aussi, n’hésitez pas à inspirer lors de la descente de la barre et expirer lors de sa montée. Cette régulation du souffle vous apportera plus de confort durant l’exercice, ainsi qu’une meilleure endurance musculaire.
Ces divers éléments vous permettront de réussir vos séances de développé couché sans risque tout en profitant pleinement des bénéfices de cet exercice. Retenez ces conseils précieux pour progresser rapidement et exploiter le potentiel de cet exercice exceptionnel qui fait partie intégrante des entrainements les plus plébiscités dans la pratique de la musculation.
